Madeleine Marcus, näringsterapeut

 

Oxalater, ett växtgift att vara försiktig med

Oxalsyra bildas naturligt i vissa vegetabilier utan människans inblandning.
Den binder sig lätt och hårt till olika mineraler som kalcium, järn, zink, kalium och magnesium och bildar kristaller som kan se ut som nålar, krossat glas och andra formationer. Dessa kallas för oxalatkristaller.
Det finns dock flera olika former av oxalsyra/oxalater, varför jag framöver enbart använder begreppet: Oxalater.
 
Vissa växter använder sig av oxalater som skydd för att bli uppätna och som näring i tillväxtfasen. 
Många livsmedel som ansetts vara nyttiga under senare decennier är också rika på oxalater. Därför finns det finns risk att vissa personer får i sig ohälsosamt höga nivåer, särskilt då vi inte länge behöver äta efter säsong, utan har obegränsad tillgång till samma slags livsmedel året runt.

Går det att mäta oxalatbelastningen i kroppen?

Det är inte lätt att mäta nivån av oxalater i kroppen och det kan vara väldigt svårt att fastställa att ett ohälsoproblem beror på just oxalater då det ofta tar lång tid att bygga upp symptom.

Testerna Organix, Metabolomix + och Organic Acids Test (OAT) har markörer för urinoxalater.
Är ett värde högt där, kan man misstänka oxalatbelastning. Dock är det viktigt att veta att kroppen dumpar oxalater via urinen i olika cykler, både över dygnet och andra längre perioder, varför nivåerna kan variera stort. Testerna säger inte heller något om den totala belastningen i kroppen. Generellt är det dock högst nivåer av oxalater i första morgonurinen.
 
Testerna mäter inte bara oxalatnivåerna, utan analyserar en mängd andra data som näringsbehov, toxisk belastning, tarmflora, energiproduktion och mycket annat.
Vill du göra någon av ovanstående tester så kan jag förmedla dessa till dig. 

Oxalater är giftigt för människan

För människan är oxalater ett gift som kan ge både kortvariga, långvariga eller permanenta skador eller till och med vara dödligt (det är en dosfråga) varför vi bör begränsa intaget då våra kroppar bara kan eliminera en viss mängd per dag. Kristallerna är väldigt hårda och kan skada vilken vävnad som helst i kroppen.

Särskilt känsliga vävnader är:

  • Njurar
  • Membran
  • Slemhinnor
  • Nervsystem
  • Hjärna
  • Immunsystem
  • Tarmsystem
  • Körtlar 
  • Hud 
  • Mitokondrier

Känsligheten är individuell

Olika personer är olika känsliga för oxalatöverskott beroende på tarmflora, förmågan att absorbera fett, näringsintag och genetiska variationer. 

Oxalater minskar näringsupptaget

I och med att oxalater är bundna till mineraler räknas de till gruppen av antinutrienter. Antinutrienter är ämnen som finns inom växtriket och som minskar kroppens upptag av viktiga näringsämnen som aminosyror, proteiner och mineraler. Oxalaterna kan även orsaka brist på glutation, som är viktigt för leverns, immunförsvarets och hjärnans funktion.           

Vanliga symptom på oxalatbelastning är:

  • Smärta eller bränningar i mun, tunga, underliv eller hud
  • Njursten
  • Led- och muskelsmärtor eller stelhet
  • Benskörhet
  • Kronisk inflammation
  • Neurologiska besvär
  • Kognitiva besvär
  • Oro, ångest
  • Sömnproblem
  • Blodsockerstörningar
  • Restless legs/myrkryp
  • Läckande tarm
  • Autoimmuna sjukdomar
  • Klåda
  • Histaminintolerans

Oxalatinnehåll i olika livsmedel

Beroende på vilka mätmetoder man använt, hur och när växterna odlats, skördats och tillagats, så kan man få lite olika uppgifter om oxalatvärdet i ett visst livsmedel. I stort gäller dock följande för livsmedel med höga och mycket höga nivåer, respektive låga eller obefintliga nivåer.
Livsmedel med medelnivåer är inte listade här och det finns fortfarande många livsmedel där oxalatnivåerna är okända.     

Livsmedel med mycket höga eller höga nivåer av oxalater:

  • Alla nötter, samt nötliknande livsmedel som mandel, jordnöt och cashewnöt.
  • Vissa fröer som hampa, amarant, teff, bovete, chiafrö, sesamfrö, vallmofrö och quinoa.
  • Många baljväxter som svarta bönor, bondbönor, vita bönor, kidneybönor och sojabönor.
  • Spannmål som hirs, vete, råg, korn, raps, majs och fullkornsris.
  • Rotfrukter som arrowrot, rödbeta, palsternacka, sötpotatis, potatis, tapioka/kassava, jamsrot och morot.
  • Frukter och bär som björnbär, vinbär, hallon, stjärnfrukt, tangelo, clementin, kiwi, aprikos, anjoupäron, jordgubbar, granatäpple, omogen avokado, oliver, citrusskal, guava, katrinplommon, torkade frukter och bär, bananpulver och fikon. 
  • Grönsaker som ängssyra, groblad, kronärtskocka, broccolistammar, spenat, mangold, rabarber, rotfruktsblast och stjälkselleri.
  • Smaksättning som persilja, svartpeppar, kryddpeppar, kummin, kryddnejlika, anis, stjärnanis, fänkålsfrö, tomatpuré/sås, curry, gurkmeja, kanel, kakao, karob, torkad basilika, torkad lök, torkad ingefära och chilipulver
  • Svart-, grönt-, och vitt te, yerbate, samt vissa örttéer, särskilt de som är gjorda av bark. 

Livsmedel med lite eller inga oxalater:

  • Animalier som vilt, lamm, får, nötkött, fågel, fisk, ägg, griskött och mejeriprodukter.
  • Bladgrönt som bataviasallat, endivesallat, frisésallat, hjärtsallat, huvudsallat, isbergssallat, krispsallat, maché, plocksallat, portulak, romansallat, vintersallat och rosésallat.
  • Rotfrukter som kålrabbi, kålrot, majrova, pepparrot, persiljerot, rättika, svartrot, vattenkastanj, rädisor, och jordärtskocka.
  • Kålväxter som blomkål, broccoliblommor, brysselkål, fänkål, pac choi, romanesco, ruccola, rödkål, savojkål, spetskål och vitkål.
  • Färska frukter och bär som blåbär, tranbär, körsbär, papaya, kokos, melon, apelsin, kumquat, ananas, dadel, mango, skalat äpple, persika, aubergine, gurka, zucchini och pumpa.
  • Smaksättning som eteriska oljor av kryddor, vanilj- och chokladextrakt, kakaosmör, kardemumma, pepparmint, oregano, mejram, salvia, timjan, senap, vitpeppar, färsk lök, gräslök, salt och vinäger.
  • Baljväxter som röda linser, mungbönor, black eye bönor, gröna ärter och haricot verts
  • Oljor

Så här kan du påverka oxalaterna i kosten:

  • Oxalatinnehållet kan delvis minskas genom kokning hos vissa livsmedel, då de delvis fälls ut i kokvattnet. Se bara till att kasta vattnet sedan.
  • Ångkokning fungerar sämre och ugnsbakning hjälper inte alls.
  • Finfördelade livsmedel som exempelvis mjöl, juice och smoothie ökar exponeringen och upptaget av oxalater. 
  • Skal innehåller ofta mer oxalater än resten av växten, varför skalning kan göra skillnad. 
  • Citronjuice innehåller citrat, vilket minskar sten/kristallbildning. Därför kan det vara en fördel att dricka citronvatten till maten. 
  • Tål du mejerier, så ät gärna lite av någon mjölkprodukt i samband med oxalatrika livsmedel, då kalciumet binder en liten del av oxalaterna (smör gör dock troligen ingen skillnad).
  • Blötläggning av exempelvis mandlar, gör oxalaterna ännu mer tillgängliga för kroppen, vilket är oönskat.

Observera att du aldrig kan kompensera ett högt oxalatintag genom mildrande metoder så att de blir oskadliga för kroppen. Nivåerna av oxalater i högoxalatlivsmedlen kommer fortfarande vara höga.

Att avgifta oxalater

Njurarna är det huvudsakliga avgiftningsorganet och kan utsöndra en viss mängd oxalater varje dag. Mindre mängder kan även utsöndras via ögon, tarm och hud. 
Om du regelbundet äter oxalatrika livsmedel, försöker kroppen göra det bästa av situationen genom att lagra in dem i olika vävnader där de är lite mindre toxiska än om de cirkulerar runt i blodet.

Självtest
Om du tvärt går över till en låg/nolloxalatkost och snabbt mår bättre av det, kan det vara ett tecken på att du är belastad av oxalater. Efter en tid (dagar, veckor, månader eller år) kan dock kroppen börja "dumpa" oxalater, d.v.s. släppa ifrån sig oxalater från vävnaderna i syfte att göra sig av med den.
 
När oxalaterna cirkulerar i blodet under dumpningen ökar dess toxicitet och kan du kan må sämre igen. Skulle detta hända dig, kan du öka intaget av oxalater för att minska dumpningen.
Hur mycket du behöver öka intaget är individuellt och kan dessutom variera över tid, varför jag rekommenderar att du börjar föra dagbok enligt nedan.
 
När kroppen dumpar oxalater, innebär det att det finns mer av det i blodet. Tillför du då ytterligare oxalater via kosten än du brukat göra under en tid, kan du därför få mer symptom under de närmaste timmarna eftersom nivåerna i blodet ökar. Därefter kan symptomen lugna ned sig, då kroppen förstått att det kommer mer oxalater utifrån och dumpningen stannar av och du mår bättre igen.
Hur du ska hantera detta är något du kommer att lära dig mer om över tid.

Dina individuella kostråd (gäller dig som konsulterat mig)

De livsmedel som har medel eller höga oxalatnivåer är blåfärgade i kostråden du fått av mig. 
Under den röda rubriken ligger de livsmedel som har högst oxalatnivåer.
Börja med att utesluta livsmedel i fet blå text omedelbart, då de antingen har extremt höga nivåer av oxalater eller har en kombination av oxalater tillsammans med andra växtgifter, antinutrienter eller har andra negativa egenskaper.
 
Vissa av de blåmärkta markerade livsmedlen ligger högre upp i dina kostrekommendationer. Det beror på att du fortfarande behöver ha ett visst intag av oxalatrika livsmedel.
Orsaken till att just dessa livsmedel ligger högre upp kan dessutom vara anpassat efter att du inte bör dra ned på kolhydrater alltför snabbt eller för mycket, dina önskemål eller av andra skäl.
 
En alltför snabb nedtrappning av oxalater i kosten är alltid olämpligt och kan även vara farligt. Så därför måste du införskaffa dig både tålamod och kunskap för att göra resan så säker och behaglig som möjligt.

Tills du hunnit lära dig mer om hur din kropp fungerar och om oxalater i allmänhet är det en bra tumregel att minska på oxalatrika livsmedel med ca 5 % per vecka med start ca 3 veckor efter att du uteslutit livsmedlen i fet text i dina personliga kostråd. Räkna med att det kan ta 6-12 månader att komma ned till en lågoxalatkost.

För dagbok

I och med att det inte finns några exakta mönster kring när och hur dumpningen inträffar, går det inte heller att ge exakta råd. Därför behöver du lära dig hur kosten påverkar just din kropp.
Ett bra verktyg är att föra mat- och symptomdagbok genom att skriva ned dina vanligaste symptom och bedöma graden av dem med en siffra. 
Ibland tillkommer nya symptom och då för du in även dessa.
Vissa symptom kommer och går och andra försvinner helt. 

Lista dina vanligaste symptom, samt eventuella nya, t.ex.:

  • Stelhet
  • Smärta (lista de ställen som du brukar ha smärta på)
  • Klåda
  • Kramper
  • Restless legs
  • Huvudvärk
  • Trötthet
  • Hjärndimma
  • Ångest
  • Sömnstörningar
  • Diarré

Gör en enkel tabell eller annat verktyg. Kopiera in dina symptom i dagens datum och sätt poängsätt dem där.
Tänk på att olika aktiviteter kan trigga olika symptom, såsom träning, fasta, inaktivitet, infektion, epsomsaltbad, stress, förändring i läkemedelsintag eller intag av kosttillskott etc. Därför kan det vara bra att göra en notis under Kommentarer för sådana händelser. Gör det enkelt så att du orkar hålla fast vid vanan.

Här är ett exempel på hur en dagbok kan se ut:

Var nyfiken och vetgirig

Misstänker du att du är skadad av oxalater eller vill förebygga skador är det viktigt att du lär dig mer om detta, då det är ett stort och svårt område på grund av dumpningen.
Som din terapeut kan jag ge dig viss vägledning och även rekommendationer kring stödjande kosttillskott under resans gång.
 
Har du oxalatrelaterade problem krävs det dock att du sätter dig in i det här området.
Därför rekommenderar jag att du tar del av följande:

Sidan är uppdaterad 250309