En liten guide till din kostomställning

Den här artikeln är främst riktad till dig som går under min behandling och vi har redan berört områdena i texten på olika sätt under din kostrådgivning.
Naturligtvis kan vem som helst ha nytta av det jag skrivit här, även om det saknas lite bakgrundsinformation för dig som inte träffat mig ännu.

Att ändra på kosten är oftast ingen lätt sak, framför allt av 4 anledningar:
1.       Det tar lite tid att lära om och ändra vanor – en praktisk fråga som är relativt lätt att lösa.
2.       Du kanske får abstinens av att utesluta vissa livsmedel – ett tufft, men övergående problem. 
3.       Du kan känna dig kritisk till att följa nya kostråd som går stick i stäv med det du fått lära dig. 
4.       Råden du fått kanske inte harmoniserar med den kosthållning du identifierat dig med och är stolt över att vara en del av.
 
Jag har full förståelse för allt detta! Jag har gått igenom alltihop själv och sett åtskilliga klienter göra detsamma. Med planering och ökad kunskap går det lättare! 

Jag vill göra din hälsoresa så kort som möjligt

Som ung hade jag diabetes II och många år både före och efter hade jag troligen stor insulinresistens. Allt detta förde med sig symptom som hjärntrötthet, sötsug, viktökning, humörsvägningar och inflammation.
 
Jag förstod inte sambandet mellan kost och mående och det tog ganska många år innan jag till slut hittade den balans som var rätt för mig. På den tiden talades det aldrig om insulinresistens och det var heller inget man mätte såvitt jag känner till.

Det fanns inget internet att söka information på, funktionsmedicinen hade inte uppfunnits ännu och man förespråkade fettsnål mat, där fettkällorna dessutom skulle utgöras av oljor och margariner. Så det tog lite tid…

Därför vill jag gärna dela med mig av några hållbara strategier till dig så att du snabbt kan komma in i dina nya matvanor, vilka alltid, oavsett hälsoutmaning, syftar till en bättre insulinkänslighet och metabol hälsa.

Våra vilda kroppar

I det vilda hade vi sannolikt inte tillgång till mat i en jämn ström hela dagarna och året om och har anpassats för detta. Men våra kroppar är fortfarande vilda, även om vi lever i moderna samhällen med oändlig tillgång till alla slags livsmedel (och högprocessade produkter som fabrikanterna tänkt att vi ska äta), dygnet runt.

Ibland hade vi mycket mat och kunde äta upp oss med bland annat solmogna vilda frukter och bär (som inte alls var så söta som dagens framodlade). Ibland behövde vi leva på våra fettdepåer. Och kroppen stärktes av variationen!
 
I dag lever vi så långt från naturen att det ibland kan vara svårt att förstå att pastan, rapsoljan, den vegetabiliska mjölken eller fruktossirapen är onaturliga. Det är ju saker som folk äter och dricker varje dag.

Börja med att ta kontroll

I början kräver varje förändring mer tid och engagemang. Det är mycket nytt att lära, men över tid blir även det nya till vardag och det är inte svårare att äta bra än dåligt. Kanske är det till och med tvärtom – bara du planerar.

Köp in de råvaror som du behöver, minst en dag innan, så att du alltid har rätt ingredienser hemma. 
Ta samtidigt bort alla olämpliga livsmedel från hemmet så att du slipper fundera över dem.

Planera och prioritera så att du hinner göra mat och matlådor. Då blir det lätt att äta rätt, du slipper gå hungrig och falla för frestelser som du som du senare ångrar. 

Ät och drick inte socker till frukost

Börja inte dagen med socker i form av gröt, bröd, yoghurt, müsli, granola, flingor, fruktjuice, havremjölk och mjölk. 
Svensk frukostmat har bara en fördel: Att den är tillräckligt god för att få ner tidigt på morgonen, även om du inte är hungrig. I övrigt ställer den bara till problem, både med din hälsa och dina ambitioner kring att lyckas med kosten resten av dagen eftersom du genast får ett instabilt blodsocker.

Dricker du kaffe, går det utmärkt att dricka det svart.
”Måste” du ha något i det för att få ner det: Överväg att sluta eller ta i lite smör, talg eller vispgrädde i stället.

Ät riktig mat - när du väl är hungrig

Ät bara när du är hungrig. Därför ska du vänta med frukosten tills du verkligen är det och då ska du äta riktig mat (typ: grönsaker, kött, fisk, fågel).
Är du inte sugen på riktig mat, är det troligen inte hunger du känner, utan något annat.
Det underlättar avsevärt att ha maten klar, för att kunna bara värma upp när det är dags att äta.
 
Se till att du blir riktigt mätt när du väl äter och säkra att dina måltider innehåller tillräckligt med fett och protein (utan att för den skull överdriva det)  så att du känner dig nöjd och har bra energi hela dagen. 
Skippa mellanmålen, men ät riktig mat så ofta du behöver.

Omställningsbesvär?

De flesta känner sig starkare, piggare och gladare redan efter en vecka med god, hemlagad, mättande och näringsrik mat. 
 
Är du van att äta mycket mjlökprodukter, gröt, bröd, pasta, ris, potatis, frukt och socker, kan kostomställningen vara utmanande den första tiden. Vanliga symptom är hunger, oro, nedstämdhet, orkeslöshet och yrsel. 

Vanligaste orsakerna är: 
1.       Att du har abstinensbesvär från socker, mejerier och spannmål.
2.       Att vätskenivån i kroppen snabbt sjunker när kolhydratintaget och inflammationen minskar, vilket i sig leder till förändringar i saltbalans, blodtryck och mycket annat. Förlusten av salter och vätska kan delvis avhjälpas med att du är generös med oraffinerat havssalt i kosten och äter mer färska grönsaker.
3.       Att du äter för proteinfattiga måltider. Prova dig fram för att se hur mycket du behöver äta för att må så bra som möjligt både för din vikt, energi, muskelstyrka, sömn och humör. 

Dr. Gabrielle Lyon (i videon nedan) är en av de mest välutbildade i världen inom kost och i synnerhet protein, talar om vikten av att vi äter tillräckligt med högkvalitativt protein och betonar att ju äldre vi blir, desto mer protein behöver vi äta för att inte tappa muskelmassa, hälsa och vitalitet.

Nästa steg - periodisk fasta?

När vi fastar kan kroppen laga sig själv, vilket den behöver göra varje dag.
Känns det här bra kanske du vill gå vidare genom att begränsa ditt ätfönster till exempelvis 6 timmar per dag, med en nattfasta på 16 timmar.

Är du van att äta många gånger varje dag, så börja med 10 timmars nattfasta och förläng den lite i taget tills du uppnår ditt mål utan att må dåligt. Det är rimligt att det tar några veckor att nå dit.

Troligen kommer du att behöva justera balansen mellan grönsaker, protein och fett flera gånger innan du hittar just din balans där du mår som bäst. 

Kom bara ihåg att lyssna på kroppen!
Vissa dagar eller perioder kommer du att behöva ett längre ätfönster eller äta oftare, exempelvis om du sovit dåligt, har mycket stress eller är gravid. 

Blir du trött eller tappar för mycket vikt?

Bra mat och matvanor är bra för alla, men är du/riskerar du att bli underviktig eller om du lider av utmattningssyndrom, rekommenderar jag inte att du äter färre måltider. Ät alltid så ofta du behöver med riktig mat varje gång. Kanske behöver du lägga till mer rotfrukter, samt någon frukt då och då. Vartefter ditt näringsupptag och hormonbalans blir bättre ökar chanserna att du kan normalisera din vikt och energi. 

Kött och klimat - hur går det ihop?

Klimatfrågan är väldigt populär, men också väldigt generaliserad, onyanserad och ensidig. Vill du fördjupa dig i klimatfrågan i relation till kosten, hittar du en bred och seriös inkörsport på Chris Kressers sida, där du även kan lyssna på en podd där han intervjuar Diana Rodgers som är aktuell med filmen och boken: Sacred Cow. 

Varmt lycka till! 

Sidan är uppdaterad 220801