Oxalsyra, ett växtgift att vara försiktig med

Oxalsyra är en stark syra som finns i många växter, i syfte att skydda växten från att bli uppäten.
Oxalater i sin tur är salter av oxalsyra som bundit sig till ett mineral. Det bildas då stenliknande salter som kan vara formade som nålar, krossat glas, kristaller och romber. Oxalaterna är väldigt hårda och kan skada vilken vävnad som helst i kroppen, även skelettet.

Särskilt känsliga är membran, slemhinnor, mitokondrier, njurar, nervsystem, immunsystem, tarmsystem och hud. Ca 80 % av alla stenar i kroppen består av kalciumoxalat eller kalciumfosfat.

Våra njurar klarar i regel av att utsöndra en mindre mängd oxalater varje dag, men om vi regelbundet äter en kost som är rik på oxalsyra, kanske njurarna inte hinner med att hantera dem och stenarna kan börja lagras in i olika vävnader i kroppen och orsaka skada. 

Alltid nyttigt eller bara under säsong?
Många livsmedel som anses vara nyttiga numera är också rika på oxalsyra och det finns risk för att vissa personer får i sig ohälsosamt höga nivåer, särskilt då vi inte behöver äta efter säsong längre, utan har obegränsad tillgång till samma slags livsmedel året runt.

Känsligheten är individuell
Olika personer är olika känsliga för oxalatöverskott, bland annat beroende på tarmflora, förmågan att absorbera fett och genetisk variation. Ju bättre tarmflora du har, desto bättre kan du hantera oxalater, både de som kroppen själv bildar och de du får i dig via kosten. 
 
Oxalsyra minskar näringsupptaget
I och med att oxalsyra binder till mineraler och gör dem otillgängliga för oss, räknas de till gruppen antinutrienter, vilka minskar kroppens upptag av viktiga mineraler som järn, magnesium, kalcium och zink. Oxalaterna kan även orsaka brist på glutation, som är viktigt för leverns, immunförsvarets och hjärnans funktion.

Är oxalater ett hot mot hälsan?
Förutom att oxalsyrerika livsmedel kan ge upphov till njursten, kan de även leda till andra svåra hälsoproblem. Symptomen kan vara vitt skilda, men här är några exempel: 

  • Smärta eller bränningar i mun, tunga, underliv, hud
  • Klåda
  • Led- och muskelsmärtor
  • Muskelsvaghet
  • Benskörhet
  • Hörsel- eller synproblem
  • Kognitiva besvär
  • Neurologiska besvär
  • Psykisk ohälsa
  • Sömnproblem
  • Hormonell obalans
     

Oxalsyrerika livsmedel:

  • Många nötter, samt nötliknande livsmedel som mandel, jordnöt och cashewnöt.
  • Vissa fröer som amarant, bovete, chiafrö, sesamfrö, vallmofrö och quinoa.
  • Många baljväxter som svarta bönor, bondbönor, vita bönor, kidneybönor och sojabönor.
  • Spannmål som hirs, vete, råg och fullkornsris.
  • Rotfrukter som rödbeta, palsternacka, kålrot, sötpotatis, potatis och morot.
  • Frukter och bär som apelsin, kiwi, stjärnfrukt, fikon, björnbär, vinbär, hallon och oliver.
  • Grönsaker som spenat, mangold, grönkål, rabarber och stjälkselleri.
  • Kryddor som gurkmeja, curry, svartpeppar, kanel, kakao, stevia och karob.

Livsmedel med ingen eller bara lite oxalsyra: 

  • Animalier som vilt, lamm, får, nötkött, fågel, fisk, ägg och mejeriprodukter.
  • Grönsaker som sallat, vattenkrasse och svamp.
  • Rotfrukter som kålrabbi, rovor, rädisa och ingefära.
  • Kålväxter som blomkål och rucola.
  • Frukter och bär som skalad gurka, persika, röd paprika, squash, blåbär och körsbär.
  • Kryddväxter som koriander och gul lök.
  • Baljväxter som gröna ärter och haricoverts.
  • Oljor som kokosolja och olivolja.

 
Så här kan du påverka oxalsyreinnehållet: 

  • Oxalsyreinnehållet kan minskas genom kokning hos vissa livsmedel, då en de delvis fälls ut i kokvattnet. Se bara till att kasta kokvattnet.
  • Ångkokning fungerar sämre och ugnsbakning hjälper inte alls.
  • Finfördelade livsmedel som exempelvis mjöl, juice och smoothie ökar troligen exponeringen av oxalsyran i kroppen.
  • Skalet innehåller ofta mer oxalsyra än resten av växten, så skalning kan göra stor skillnad. 
  • För vissa livsmedel som t.ex. spenat och brysselkål, ökar exponeringen av oxalsyran efter uppvärmning.
  • Fermentering minskar oxalsyran och bakteriekulturen hjälper dessutom kroppen att hantera den bättre.
  • Citronjuice innehåller citrat, vilket minskar sten/kristallbildning. Därför kan det vara en fördel att dricka citronvatten till maten.


Översikt
Tabellen nedan är en bild på ett dokument (se pdf längre ned) som jag brukar ge till mina klienter tillsammans med övriga kostråd. Den ger en idé över hur oxalat/oxalsyrenivåerna ligger i olika livsmedel. Informationen i tabellen nedan har jag hämtat och översatt från http://www.lowoxalate.info/recipes.html

Går det att mäta belastningen i kroppen? 
Det är inte lätt att mäta nivån av oxalater i kroppen och det kan vara väldigt svårt att fastställa att ett ohälsoproblem beror på just oxalsyra/oxalater, men genom att äta en kost som är låg eller måttlig på oxalsyra kan du i åtminstone förebygga problem. 

Avgifta oxalater
Om du går över till en lågoxalatkost och snabbt mår bättre av det, är du troligen belastad av oxalater. Efter en tid kan dock kroppen börja "dumpa" oxalater, dvs släppa ifrån sig oxalater från vävnaden i syfte att göra sig av med den. När oxalaterna cirkulerar under dumpningen kan du må sämre igen. Ett sätt att undvika dumpning är att äta lite oxalatrik föda igen för att få dumpningen att stanna av lite. Det går även att hjälpa kroppen att hantera dem med hjälp av kosttillskott.

Vill du lära dig mer? 

Beroende på vilka mätmetoder man använt, hur och när växterna odlats, skördats och tillagats, så kan man få lite olika uppgifter om oxalatvärdet i ett visst livsmedel:

Vetenskaplig artikel om Oxalate Crystal Disease: 

Personliga kostråd? 
Oxalater är en av många faktorer som man kan behöva ta hänsyn till i kosten.
Jag hjälper till att navigera och ringa in vad som kan vara viktigt för dig. 
 

Sidan är uppdaterad 201113