Grundläggande koskunskap

Den moderna människan är det enda djuret på jorden som inte vet vad hon ska äta.
Budskapen om vad som är hälsosam mat är många och det finns alltför många ohälsosamma och beroendeframkallande livsmedel tillhands i varje butik, café och restaurang.

Vår moderna matkultur involverar ofta ultraprocessade livsmedel med mycket fleromättade fetter och kolhydrater, men desto mindre animaliskt protein och mättat fett. Globalt sett kommer genomsnitt drygt 70 % av kalorierna från kolhydrater. Och intaget av fleromättade fetter kan gå ända upp till 20 %.

Evolutionärt sett är tror man att den moderna människan var jägare sedan minst 300 000 år bakåt i tiden (och tidigare arter sedan minst 2,5 miljoner år).
Man tror att ca 70 % av kalorierna kom från animaliskt protein och fett och intaget av fleromättade fetter låg mellan 0,5–1 %. 

De har även fastställt att skelett- och tandhälsan har försämrats sedan jordbrukets inträde.
När sedan den processade maten började få ett större grepp om oss med bland annat högre intag av fleromättade fetter har folkhälsan försämrats dramatiskt med ökad diabetes, övervikt, psykisk ohälsa, neurodegenerativa sjukdomar, demens, inflammatoriska sjukdomar, tarmproblem, kronisk trötthet och mycket mer.

Visste du att svenskarna äter mest ultraprocessade livsmedel i hela EU?
Svenskar äter mest ultraprocessad mat i EU – Äkta Vara. 
Ultra‑processed food consumption in adults across Europé – European Journal of Nutrition.

Fett och protein är livsnödvändigt för oss att få i oss genom kosten och mycket tyder på att kroppen föredrar att vara i eller nära ketos (fettförbränning) under en stor del av tiden för att fungera optimalt, vilket man kan uppnå genom att äta en lågkolhydratkost eller tillämpa periodisk fasta.

De hälsosammaste proteinkällorna vi har tillgång till i dag är rött kött från nötkött, vilt och får. Köttet från dessa källor innehåller dessutom alla näringsämnen vi behöver.

Kött från vilda djur är troligen det allra bästa, men kan vara svårt att få tag på.
Därefter kommer kött från får och gräsbetande nötkreatur. 
Antioxidant status and odour profile in fresh beef from pasture or grain-fed cattle – PubMed.
Näst bäst är ekologiskt kött från dessa djur.

Övriga idisslare som föds som upp på både spannmål och gräs är också ändå ett relativt bra val, då idisslandet minskar de negativa effekterna från spannmålen på köttkvaliteten.

Fågel och griskött är också bra mat, även om rött kött är att föredra, framförallt pga fodret de får, då de inte kan transformera den höga halten av fleromättade fetter och andra ämnen i kosten genom sin enda mage.
Naturligtvis finns det undantag utfodringen av dessa djur, men det är svårt att hitta riktigt bra fågel, ägg och gris den vanliga livsmedelsbutiken. 

Griskött har generellt dåligt rykte, men vissa befolkningar i de blå zonerna äter mycket griskött och mår bra av det. Sannolikt handlar köttkvaliteten till stor del om vilken kost och vilka levnadsförhållanden grisarna har fått. Köttet från en gris fått bra kost och mer naturliga levnadsförhållande är svårare att få tag i, men hittar du det så är det ett gott alternativ. Vildsvin är ännu bättre.

KKonventionellt uppfödda kycklingar lever i regel under mycket dåliga levnadsförhållanden. Fodret är huvudsakligen spannmål och soja för att de ska växa snabbt.
Fodret kan vara hårt besprutat, bland annat med glyfosat.

Till detta får de en dos av det giftiga ämnet Narasin, ett koccidiostatika, ett mycket giftigt ämne i syfte att döda parasiter. Narasin har visat sig finnas med både i foder och kycklingar även när det inte borde det, troligen för att det är så klibbigt att det är svårt att bli av med i stallarna.
Om koccidiostatika – Svensk fågel.

Eko- och REKO-kyckling
Ekologiska kycklingar får inte utfodras med Narasin och inte heller äta foder som är besprutat med glyfosat. Detta gäller även för höns som lägger ekologiska ägg.
Glyfosat – Naturskyddsföreningen.

Ekokycklingar har både bättre foder och levnadsvillkor än de icke ekologiskt uppfödda.
Men allra bäst har REKO-kycklingarna (eller annan fågel som föds upp under liknande omständigheter). De lever och äter mer naturligt, växer långsammare och har betydligt bättre livskvalitet.
Kyckling – Äkta vara

Beroende på hur hönsen har behandlats, påverkas naturligtvis äggkvaliteten av det också. 
Det är dessutom vanligt med intolerans eller allergi mot ägg.

Att äta ägg några dagar i veckan är troligtvis inga problem för de flesta.
Ett sätt att minska risken för att bli intolerant mot ägg är att rotera dem, så att du äter ägg i ett dygn och sedan gör du uppehåll med dem i 4 dygn innan du har ett nytt äggdygn.

Under ”äggdygnet” kan du äta ägg flera gånger om du vill. Det innebär att du exempelvis kan äta omelett till frukost på måndagen, samt äta ägg under hela måndagen, samt till frukost på tisdagen. Sedan pausar du och äter ägg igen från fredag morgon till lördag morgon.  

Det är även vanligt att vara intolerant eller allergisk mot fisk och skaldjur, men för dig som tål dem kan det vara bra mat. På grund av mikroplaster, kemikalier och tungmetaller i vattnen, bör du ändå begränsa intaget till max 3 gånger i veckan. Ju större och fetare fisken är, desto större chans att den lagrat in dessa ämnen i köttet. 

Den odlade fisken har ofta fått leva under mycket dåliga förhållanden och den har inte fått en naturlig kost. Många odlade fiskar uppvisar höga nivåer av toxiska ämnen av flera skäl.
Vissa vattendrag är så förorenade att vi inte bör vara försiktiga med intaget av dessa, även om de är vildfångade.

Till dessa vatten hör:

• Bottniska viken
• Vättern
• Vänern
• Östersjön
• Svenska älvar

Välj i stället småfiskar och skaldjur som är vildfångade från renare platser som: 

• Barents hav
• Norra ishavet
• Norra Atlanten

Det är delade meningar om mejeriprodukter är bra eller dåligt för oss. Vid svält eller brist på animaliskt protein och fett kan de vara livräddande, samtidigt som vi troligen inte är tänkta att dia kor genom hela livet (eller alls). 
 
Varifrån mejerierna kommer och hur de är behandlade påverkar hur kroppen klarar av att hantera dem.
Dagens homogeniserade och pastöriserade svenska mejeriprodukter från framavlade kossor av Kasein A1-typ som fötts upp på spannmål och soja kan leda till att våra kroppar får lite större  utmaningar att hantera dem.

Lite snällare mejerier är de som kommer från får, get, buffel och kor av kasein A2-typ, som t.ex. opastöriserad äkta parmesan/Parmigiano Reggiano. Även vanligt smör, renat smör och ghee kan fungera, då de har lågt eller inget proteininnehåll. Generellt har syrade mejerier mer lättsmälta proteiner än de osyrade.  

Exempel på syrade mejerier är:

• Smetana
• Yoghurt
• Keso
• Kvarg
• Kesella
• Crème Fraiche
• Gräddfil
• Fäskost

Kolhydrater är den enda makronutrienten som vi inte behöver inta via kosten för att överleva.
Långvarigt och frekvent högt intag av kolhydrater har kopplats till metabol ohälsa, trötthet, hjärndimma, psykisk ohälsa, hormonell obalans och många andra ohälsotillstånd.

För högt intag av kolhydrater bidrar till metabol ohälsa, trötthet, hjärndimma, humörsvängningar, hormonell obalans och många andra negativa effekter.

Till livsmedel som har högt kolhydratinnehåll räknas:

• De flesta rotfrukter
• Fröer
• Spannmål
• Bönor
• Ärter
• Linser
• Söta frukter

• Ovanjordgrönsaker som sallat och kål
• Frukter som gurka, tomat, zuchini, paprika, oliver, citron, lime
• Bär som blåbär, lingon, körsbär
• Animalier som fågel, gris, fisk, ägg, nötkött, får, vilt
• Matfetter

Det talas ofta om Medelhavskosten stora hälsofördelar och konceptet har fått stort förtroende både inom vården och bland befolkningen då den anses evidensbaserad.

Generellt menar man att den huvudsakligen är växtbaserad, rik på färgrika frukter och grönsaker, fullkornsspannmål, baljväxter, nötter med tillägg av olivolja och rött vin. Mejerier och kött intas sparsamt. Efter att ha själv ha studerat kostens inverkan på hälsan ingående och min kliniska erfarenhet inte uppvisar att en sådan kost bidrar till ökad hälsa, har jag sökt efter information som inte är bias och som inte bara är upprepningar av vad andra har skrivit.

Dr. Zoë Harcombe Ph.D. har gått igenom ett flertal studier kring både Medelhavskosten och Altantkosten och menar att rapporterna om dessa dieter är akademiska fiktiva konstruktioner, som står i motsats till vad folk faktiskt äter i dessa regioner.

Hon menar att de i verkligheten innehåller generöst med animalier som rött kött, gris, ägg, fisk, skaldjur, grodor, sniglar, yoghurt, grädde, ost och alla charkuterier, medan det serveras sparsamt med baljväxter och måttligt med frukter och bär. Spannmålen är vita och inte fullkorn.  

The Atlantic/GALIAT & Mediterranean Diets – Dr. Zoë Harcombe Ph.D.
Underrated aspects of a true Mediterranean diet: understanding traditional features for worldwide application of a "Planeterranean" diet – PubMed.
Differences in the interpretation of a modernized Mediterranean diet prescribed in intervention studies for the management of type 2 diabetes: how closely does this align with a traditional Mediterranean diet? – PubMed.
Whole grain cereals for cardiovascular disease – Cochrane.

Alla växter innehåller olika växtkemikalier. Dessa kallas även för växtgifter, eftersom de är mer eller mindre toxiska, då de bland annat syftar till att skydda plantan eller dess frö från att bli uppätet.
Det finns ca 20 000 kända olika växtgifter. 

Det här innebär inte alls att du måste avstå från växter, men för mig som ger råd kring kost och kosttillskott är det här viktiga aspekter att ta hänsyn till, särskilt om du har utmaningar med hälsan.

• En del av dem är harmlösa och kan intas regelbundet.
• Andra har medicinska egenskaper och är mycket värdefulla i vissa sammanhang och perioder, men kan bli skadliga för oss vid långvarigt intag.
• Vissa är mycket toxiska och kan skada oss i olika omfattning, beroende på vilka de är och hur högt och långvarigt intaget är och hur livsmedlet används. Detta gäller i synnerhet "superfoods" som ofta intas i koncentrerade eller mer lösliga/lättupptagliga former som pulver eller juicer, där påverkan av växtgifter kan bli mycket högt.

Natural toxins in food -WHO.
Inherent Plant Toxins - Food Safety Authority of Ireland.
Cyanogena glykosider i livsmedel - Livsmedelsverket.
Natural Toxins in Food -PubMed.

Fröer finns i många varianter. Till fröerna räknas: 

• Alla frön och kärnor
• Nötter
• Mandel
• Baljväxter (cashew, jordnötter, bönor, ärter, linser, kakao, kaffe)
• Ärter
• Linser
• Kakao
• Kaffe
• Spannmål (vete, råg, korn, havre, hirs, ris, raps, majs, durra)

Även om frön innehåller många näringsämnen, är inte alls givet att de är hälsosamma för oss även om man gör mycket reklam för olika superfröer. 

Fröer har helt naturligt inbyggda försvarsmekanismer för att säkra fortplantningen. Därför är det vanligt att dessa innehåller flera olika växtkemikalier och antinutrienter.
Nötter och spannmål har även ofta mykotoxiner (mögel), varför man inte bör överdriva intaget av dessa. 

Vissa frön är dock lite lättare för oss att tolerera än andra och vissa bör vi undvika helt.
Frön är dock inget som vi naturligt sett bör ha tillgång till i stora kvantiteter året om.
Vid en kost där man försöker komma tillrätta med autoimmuna sjukdomar (AIP), ingår exempelvis aldrig frön.

Att äta lokala söta frukter och bär som mognat naturligt under sensommar och höst i landet där vi lever är oftast inget problem. Så har människan troligen gjort i tusentals år.

Fruktoset hjälper oss att lagra in fettdepåer inför vinterns förväntade kargare tider. Dagens framodlade frukter är dock betydligt rikare på fruktos än de ursprungliga, vilket våra stenålderskroppar inte hunnit anpassa sig till ännu.
Frukt och bär är inte de enda fruktoskällorna och absolut inte heller de sämsta källorna. Socker och olika former av sirap är avsevärt sämre.  
Vilda bär har lägre nivåer och kroppen kan hantera frukt och bär bättre om vi äter dem färska som de är i stället för i torkade, konserverade eller finfördelade som juicer och smoothies eller som pulver.

Det finns studier som kopplar samman ett högt fruktosintag med hälsoutmaningar som fettlever, höga triglycerider, inflammation, nedsatt miktokondriefunktion, läckande tarm, tarmdysbios, viktökning m.m. Dock har man inte studerat ett högt fruktosintag genom enbart ett högt fruktintag, utan med hjälp av majsfruktossirap och andra koncentrerade fruktoskällor.

The impact of dietary fructose on gut permeability, microbiota, abdominal adiposity, insulin signaling and reproductive function – ScienceDirect.
Leaky Gut Explained: Dr. Ben Bikman on Gut Health and Inflammation.
Dr. Gary Fettke - 'Is Fruit Good or Bad For You?' Dr. Gary Fettke.

Fröoljor
Att utvinna olja ur ett frö är inget vi kan göra enkelt utan maskinell hjälp och allra oftast även med hjälp av värme, lösningsmedel och andra kemikalier – varför de flesta vegetabiliska oljor räknas till ultraprocessade livsmedel. Fröerna är rika på fleromättade fetter, som är mycket reaktiva och visat sig bidra till metabol ohälsa, tarmdysbios, läckande tarm och inflammation. Sämst är fröoljor som rapsolja, majsolja, solrosolja, sojaolja och bomullsfröolja.

Olivolja
Oliven är en frukt och är även lättare att pressa och innehåller enkelomättade fettsyror som inte är lika reaktiva som de fleromättade. Om du vill använda olivolja, så välj alltid den som har beteckningen, extra virgin eller extra jungfruolja. Det innebär att oljan kommer från den första pressningen och man inte tillsatt värme och lösningsmedel för att extrahera oljan.
När det gäller extra virgin olivolja så har man dock fuskat i 4 av 5 fall enligt Äkta Varas test 2020.
Den 9 augusti 2024 gick Äkta Vara ut med varningar om att fusket utökats ytterligare. 
Den 29 augusti 2024 rapporterar Råd & Rön sitt test där var tredje olivolja märkta som extra jungfruolja blev underkända.
Olivoljan innehåller färre fleromättade fettsyror än fröoljorna, men de kan trots detta ändå uppgå till upp 20 %, varför du inte bör överdriva intaget även om du lyckas få tag på en olja som är äkta.

Olivoljan innehåller färre fleromättade fettsyror än frö- och sojaoljorna, men de kan trots detta ändå uppgå till upp emot 20 %, varför du bör vara försiktig med denna även om du lyckas få tag på en olja som är äkta. Det är också ett skäl till varför olivolja inte ska värmas. 

Fyra av fem oljor var inte ''extra virgin''- Äkta Vara.
Antalet larm om fusk med olivolja tredubblades mellan 2018 och 2024 - Äkta Vara.
Var tredje extra jungfruolja blev underkänd – Äkta Vara om Råd & Röns test.

Talg, smör, ghee
Allra bäst är att dock använda talg som stekfett. Talg finns i matbutikerna, ofta i köttdisken.
Vill du köpa ekologisk talg så finns det i vissa hälsokostbutiker och på nätet. 
Smör eller ghee är bra alternativ för dig som kan använda mejeriprodukter. Ghee hittar du lättast online eller i välsorterade hälsokostbutiker och den är oftast ekologisk.
Lindals Rent Smör med 100 % fetthalt, är fritt från mjölkprotein precis som ghee, men är inte ekologisk. Denna hittar du i matbutiken i rumstemperatur i svartgula plåtburkar eller på nätet.

Det finns ingen seriös forskning som pekar på att mättat fett från kosten är skadligt. 
Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review – PubMed.
Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73) – PubMed.
Saturated fat: villain and bogeyman in the development of cardiovascular disease? - PubMed.
I boken The Big Fat Surprise, går Nina Teicholz igenom forskningen kring de olika fetternas effekt på hälsan. 

Kokosolja
Kan eller vill du inte använda smör, ghee eller talg, är ekologisk kokosolja det näst bästa alternativet. Den finns med eller utan smak och lukt.

KRAV är en kvalitetsstämpel för kontrollerat ekologiskt jordbruk och uppfödning. Generellt använder man mindre antibiotika och djurhållningen är bättre. Man får inte använda glyfosat vid odling och inte heller i djurfodret och man får inte heller använda rötslam vid odling, då det kan innehålla höga halter kadmium och andra giftiga ämnen.
Även om du äter 100 % ekologiskt, kommer du inte undan gifter helt då det finns överallt i vår miljö. Kemikalier och tungmetaller finns i luft, vatten, mat, kläder, möbler, byggnadsmaterial, elektronik, hygienprodukter m.m.
Även ekologiska produkter kan innehålla toxiska ämnen, men är generellt snällare alternativ både för dig, djur och natur.

Enligt studien nedan minskade bekämpningsmedelsresterna i urinen med nästan 90 % för vuxna som åt ekologisk mat under en vecka. 
Reduction in urinary organophosphate pesticide metabolites in adults after a week-long organic diet - ScienceDirect.
Därför ska du välja KRAV-märkt – KRAV.

Hjärtkärlsjukdomar, autoimmuna sjukdomar, diabetes, cancer, psykisk ohälsa, allergier, astma, artrit, hormonella obalanser, acne och många andra hälsoproblem har alla en koppling till processade och i synnerhet ultraprocessade livsmedel.
 
Det finns naturligtvis även andra faktorer som medverkar, men kosten är en betydelsefull komponent. Om kroppen har en bra näringsstatus och körtlar och organ fungerar bra, går det så mycket lättare att hantera alla slags utmaningar.

Halvfabrikat är processad mat som behöver tillagas/värmas som exempelvis pasta, mjöl, havregryn, frysta grönsaker, färdigrätter, tofu, quorn, korv, bacon och nudlar.
 
Helfabrikat kräver ingen tillagning alls och exempel på sådana är yoghurt, glass, mjölk, bröd, riskakor, leverpastej, inlagda grönsaker och sill, färdiggrillad kyckling, vegetabiliska drycker, ätfärdiga såser, oljor, sirap, socker, sirap, stärkelse. 

Ultraprocessade livsmedel är också helfabrikat. Förenklat kan man säga att det är livsmedel som inte går att framställa hemma i köket. 
Ju mer processat ett livsmedel är i livsmedelsindustrin och ju fler ingredienser det har, desto större risk att det påverkar hälsan negativt.

Tänk även på att olika sockerarter/källor till socker, ofta delas upp i innehållsförteckningen, så att vi vilseleds att tro att den inte innehåller så mycket socker. Några exempel är glukos, dextros, druvsocker, invertsocker, fruktos, galaktos, mannos, maltodextrin, högfrukossirap, isoglukos, laktos, maltos, sackaros, stärkelse, sirap, fruktjuice, druvjuice, mascobado och E150.  

Alla livsmedelstillsatser är dock inte skadliga, men vissa är det.
Många tillsatser vet man inte om de är skadliga eller inte även om de är accepterade.
Äkta Vara har en bra tillsatsguide som kallas E-nummerguiden.
E-nummerguiden – Äkta Vara.

Ann Fernholm har gett ut boken: Fejkmaten, som jag varmt rekommenderar. Hon har även utvecklat en app som heter Matchecken, där du enkelt kan skanna olika varor för att lära dig mer och undvika värsta bovarna. 

Har du inte möjlighet att äta ekologiskt, så kommer du ändå väldigt långt genom att laga maten från råvaror.
Köp så naturliga livsmedel du kan och undvik burkar, flaskor och kartonger som har en innehållsförteckning och i andra hand de har så få ingredienser som möjligt. 

Då slipper du oönskade oljor, socker och tillsatser.

Sidan är uppdaterad 240915