Grundläggande kostkunskap

Den moderna människan är det enda djuret på jorden som inte vet vad hon ska äta.
Budskapen om vad som är hälsosam mat är många och det finns alltför många ohälsosamma och beroendeframkallande livsmedel tillhands i varje butik, café och restaurang.

Vår moderna matkultur involverar ofta ultraprocessade livsmedel med mycket fleromättade fetter och kolhydrater, men desto mindre animaliskt protein och mättat fett. Globalt sett kommer genomsnitt drygt 70 % av kalorierna från kolhydrater. Och intaget av fleromättade fetter kan gå ända upp till 20 %.

Evolutionärt sett är tror man att den moderna människan var jägare sedan minst 300 000 år bakåt i tiden (och tidigare arter sedan minst 2,5 miljoner år), vilket fortfarande har betydelse för oss i modern tid, då våra kroppar kräver mycket låg tid på sig när det gäller anpassning till kost- och levnadsförhållanden. 

Den etnografiska analysen i artikeln nedan har tittat på 229 olika befolkningar av jägare- och samlare som levde för innan jordbrukets inträde för 12 000 - 5 miljoner år sedan antyder att kalorierna som kom från kolhydrater var 3–53 % med en högre andel närmare ekvatorn och lägre andel i norr.
Man tror att befolkningarna i norra Europa fick runt 15 % av kalorierna från kolhydrater - en siffra som är kan vara relevant för oss som lever i Sverige. 

Diets of modern hunter-gatherers vary substantially in their carbohydrate content depending on ecoenvironments: results from an ethnographic analysis - Sciense Direct.

Resterande kalorier kom med andra ord från fett och protein, varav intaget av fleromättade fetter låg mellan 0,5–1 %. I dag är det inte ovanligt att siffran ligger runt 20 %. 

Det är även fastställt att skelett- och tandhälsan har försämrats sedan jordbrukets inträde.
När sedan den processade maten började få ett större grepp om oss med bland annat högre intag av fleromättade fetter har folkhälsan försämrats dramatiskt med ökad diabetes, övervikt, psykisk ohälsa, neurodegenerativa sjukdomar, demens, inflammatoriska sjukdomar, tarmproblem, kronisk trötthet, infertilitet och mycket mer.

Visste du att svenskarna äter mest ultraprocessade livsmedel i hela EU?
Svenskar äter mest ultraprocessad mat i EU – Äkta Vara. 
Ultra‑processed food consumption in adults across Europé – European Journal of Nutrition.

Fett och protein är livsnödvändigt för oss att få i oss genom kosten och mycket tyder på att kroppen föredrar att vara i eller nära ketos (fettförbränning) under en stor del av tiden för att fungera optimalt, vilket man kan uppnå genom att äta en lågkolhydratkost eller tillämpa periodisk fasta.

De hälsosammaste proteinkällorna vi har tillgång till i dag är kött från nöt, vilt och får. Köttet från dessa källor innehåller dessutom alla näringsämnen vi behöver.

Kött från vilda djur är troligen det allra bästa, men kan vara svårt att få tag på.
Därefter kommer kött från får och gräsbetande nötkreatur. 
Näst bäst är ekologiskt kött från dessa djur.

Övriga idisslare som föds som upp på både spannmål och gräs är också ändå ett relativt bra val, då idisslandet minskar de negativa effekterna från spannmålen på köttkvaliteten.

Antioxidant status and odour profile in fresh beef from pasture or grain-fed cattle – PubMed.

Fågel och griskött är också bra mat, även om rött kött är att föredra, framförallt på grund av att fodret de får huvudsakligen är baserat på soja eller spannmål. En monogastriker kan inte transformera den höga halten av fleromättade fetter och andra ämnen i kosten lika bra som en idisslare genom sin enda mage.
Naturligtvis finns det undantag utfodringen av dessa djur, men det är svårt att hitta riktigt bra fågel, ägg och gris den vanliga livsmedelsbutiken.
Längst ned i artikeln hittar du dock några bra inköpsställen. 

Griskött har generellt dåligt rykte, men vissa befolkningar i de blå zonerna äter mycket griskött och mår bra av det. Sannolikt handlar köttkvaliteten till stor del om vilken kost och vilka levnadsförhållanden grisarna har fått. Köttet från en gris fått bra kost och mer naturliga levnadsförhållande är svårare att få tag i, men hittar du det så är det ett gott alternativ. Vildsvin är ännu bättre.

Konventionellt uppfödda kycklingar lever i regel under mycket dåliga levnadsförhållanden. Fodret är huvudsakligen spannmål och soja för att de ska växa snabbt.
Fodret kan även vara hårt besprutat, bland annat med glyfosat.

Till detta får de en dos av det giftiga ämnet Narasin /koccidiostatika) som är ett giftigt ämne i syfte att döda parasiter. Narasin har visat sig finnas med både i foder och kycklingar även när det inte borde det, troligen för att det är så klibbigt att det är svårt att bli av med i stallarna.
Om koccidiostatika – Svensk fågel.

Eko- och REKO-kyckling
Ekologiska kycklingar får inte utfodras med Narasin och inte heller äta foder som är besprutat med glyfosat. Detta gäller även för höns som lägger ekologiska ägg.
Glyfosat – Naturskyddsföreningen.

Ekokycklingar har både bättre foder och levnadsvillkor än de icke ekologiskt uppfödda.
Men allra bäst har REKO-kycklingarna (eller annan fågel som föds upp under liknande omständigheter). De lever och äter mer naturligt, växer långsammare och har betydligt bättre livskvalitet.
Kyckling – Äkta vara

Beroende på hur hönsen har behandlats, påverkas naturligtvis äggkvaliteten av det också. 
Det är dessutom vanligt med intolerans eller allergi mot ägg.

Att äta ägg några dagar i veckan är troligtvis inga problem för de flesta.
Ett sätt att minska risken för att bli intolerant mot ägg är att rotera dem, så att du äter ägg i ett dygn och sedan gör du uppehåll med dem i 4 dygn innan du har ett nytt äggdygn.

Under ”äggdygnet” kan du äta ägg flera gånger om du vill. Det innebär att du exempelvis kan äta omelett till frukost på måndagen, samt äta ägg under hela måndagen, samt till frukost på tisdagen. Sedan pausar du och äter ägg igen från fredag morgon till lördag morgon.  

Det är även vanligt med intolerans eller allergi mot fisk och skaldjur, men för dig som tål dem kan det vara bra mat. På grund av mikroplaster, kemikalier och tungmetaller i vattnen, bör du ändå begränsa intaget lite. Ju större och fetare fisken är, desto större chans att den lagrat in dessa ämnen i köttet. 

Den odlade fisken har ofta fått leva under mycket dåliga förhållanden och har inte fått en naturlig kost. Många odlade fiskar uppvisar höga nivåer av toxiska ämnen av flera skäl.
Vissa vattendrag är så förorenade att vi inte bör vara försiktiga med intaget av dessa, även om de är vildfångade.

Till dessa vatten hör:

• Bottniska viken
• Vättern
• Vänern
• Östersjön
• Svenska älvar

Välj i stället småfiskar och skaldjur som är vildfångade från renare platser som: 

• Barents hav
• Norra ishavet
• Norra Atlanten

Det är delade meningar om mejeriprodukter är bra eller dåligt för oss. Vid svält eller brist på animaliskt protein och fett kan de vara livräddande, samtidigt som vi sannolikt inte är tänkta att dia kor genom hela livet (eller alls). 
 
Varifrån mejerierna kommer och hur de är behandlade påverkar hur kroppen klarar av att hantera dem.
Dagens homogeniserade och pastöriserade svenska mejeriprodukter från framavlade kossor av Kasein A1-typ som fötts upp på spannmål och soja kan leda till att våra kroppar får lite större  utmaningar att hantera dem.

Lite snällare mejerier är de som kommer från får, get, buffel och kor av kasein A2-typ, som t.ex. opastöriserad äkta parmesan/Parmigiano Reggiano. Även vanligt smör, renat smör och ghee kan fungera, då de har lågt eller inget proteininnehåll. Generellt har syrade mejerier mer lättsmälta proteiner än de osyrade.  

Exempel på syrade mejerier är:

• Smetana
• Syrad vispgrädde
• Yoghurt
• Keso
• Kvarg
• Kesella
• Crème Fraiche
• Gräddfil
• Färskost

Kolhydrater är den enda makronutrienten som vi inte behöver inta via kosten för att överleva. Trots det kan vi äta dem i viss utsträckning. 

Däremot har ett långvarigt och frekvent högt intag av kolhydrater har kopplats till insulinresistens, diabetes, cancer, trötthet, kognitiva problem, ångest, humörsvängningar, psykisk ohälsa, hormonell obalans inklusive infertilitet och många andra ohälsotillstånd. 
Nedanstående artikel förklarar ingående hur ett överskott av kolhydrater kan påverka hälsan negativt på flera sätt:  
Carbotoxicity—Noxious Effects of Carbohydrates - PubMed.

I filmen nedan får du det lite enklare förklarat: 
Carbohydrates & Fruit: The DOSE Is The Poison (How Much Is Too Much) Dr Gary Fettke -YouTube.

Till livsmedel som har högt kolhydratinnehåll räknas:

• De flesta rotfrukter
• Fröer
• Spannmål
• Bönor
• Ärter
• Linser
• Söta frukter

• Ovanjordgrönsaker som sallat och kål
• Frukter som gurka, tomat, zucchini, paprika, oliver, citron, lime
• Vissa bär är som vilda blåbär och lingon. 
• Animalier som fågel, gris, fisk, ägg, nötkött, får, vilt
• Matfetter

Alla växter innehåller olika växtkemikalier. Dessa kallas även för växtgifter eftersom de är mer eller mindre toxiska, då de bland annat syftar till att skydda plantan eller dess frö från att bli uppätet.
Det finns ca 20 000 kända olika växtgifter. 

Det här innebär inte att du måste avstå från växter, men för mig som ger råd kring kost och kosttillskott är det här viktiga aspekter att ta hänsyn till, särskilt om du har utmaningar med hälsan.

• En del av dem är harmlösa och kan intas regelbundet.
• Andra har medicinska egenskaper och är mycket värdefulla i vissa sammanhang och perioder, men kan bli skadliga för oss vid långvarigt intag.
• Vissa är mycket toxiska och kan skada oss i olika omfattning, beroende på vilka de är och hur högt och långvarigt intaget är och hur livsmedlet används. Detta gäller i synnerhet "superfoods" som ofta intas i koncentrerade eller mer lösliga/lättupptagliga former som pulver eller juicer, där påverkan av växtgifter kan bli mycket högt.

Natural toxins in food -WHO.
Inherent Plant Toxins - Food Safety Authority of Ireland.
Cyanogena glykosider i livsmedel - Livsmedelsverket.
Natural Toxins in Food -PubMed.

Fröer finns i många varianter. Till fröerna räknas: 

• Frön
• Kärnor
• Cashew
• Jordnötter
• Övriga nötter
• Mandlar
• Bönor
• Ärter
• Linser
• Kakao
• Karob 
• Kaffe
• Spannmål som vete, råg, korn, havre, hirs, ris, raps, majs
• Kryddor från fröer som svartpeppar, kryddpeppar, kardemumma, nejlika m.fl.

Även om frön innehåller många näringsämnen, är inte alls självklart att de är hälsosamma för oss även om man gör mycket reklam för olika "superfröer". 

Fröer har helt naturligt inbyggda försvarsmekanismer för att säkra fortplantningen. Därför är det vanligt att dessa innehåller flera olika växtkemikalier och antinutrienter.
Nötter och spannmål har även ofta mykotoxiner (mögel), varför man inte bör överdriva intaget av dessa. 

Deoxynivalenol and other selected Fusarium toxins in Swedish oats--occurrence and correlation to specific Fusarium species - PubMed. 
Potential Health Risk Associated with Mycotoxins in Oat Grains Consumed in Spain -PubMed. 
The Occurrence of Aflatoxins in Nuts and Dry Nuts Packed in Four Different Plastic Packaging from the Romanian Market - PubMed. 

Vissa frön är lite lättare för oss att tolerera än andra och vissa bör vi undvika helt.
Frön är dock inget som vi naturligt sett bör ha tillgång till i stora kvantiteter året om.
Vid en kost där man försöker komma tillrätta med autoimmuna sjukdomar (AIP-kost), ingår exempelvis aldrig frön.

Att äta lokala söta frukter och bär som mognat naturligt under sensommar och höst i landet där vi lever är troligen inget problem. 

Fruktoset hjälper oss att lagra in fettdepåer inför vinterns förväntade kargare tider. Dagens framodlade frukter är dock betydligt rikare på fruktos än de ursprungliga. Det är något som våra stenålderskroppar inte hunnit anpassa sig till ännu.
Frukt och bär är inte de enda fruktoskällorna i vår moderna kost och absolut inte heller de sämsta källorna. Socker, sirap och honung är andra källor. 

Vilda bär har lägre nivåer av fruktos och kroppen kan hantera frukt och bär bättre om vi äter dem färska som de är i stället för i torkade, konserverade eller finfördelade som juicer och smoothies eller som pulver. 

Det finns studier som kopplar samman ett högt fruktosintag med hälsoutmaningar som fettlever, höga triglycerider, inflammation, nedsatt miktokondriefunktion, läckande tarm, tarmdysbios, viktökning m.m. Det är fortfarande sparsamt med studier där man enbart intagit ett högt fruktintag studerat ett högt fruktosintag utan andra fruktoskällor. Fruktos genom högfruktosmajssirap och socker finns det däremot gott om studier på. 

The impact of dietary fructose on gut permeability, microbiota, abdominal adiposity, insulin signaling and reproductive function – ScienceDirect.
The effect of a fruit-rich diet on liver biomarkers, insulin resistance, and lipid profile in patients with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized clinical trial - PubMed. 
Leaky Gut Explained: Dr. Ben Bikman on Gut Health and Inflammation InsulinIQ -YouTube.
'Is Fruit Good or Bad For You?' Dr. Gary Fettke - YouTube.

Fröoljor
Att utvinna olja ur ett frö är inget vi kan göra enkelt utan maskinell hjälp och allra oftast även med hjälp av värme, lösningsmedel och andra kemikalier – varför de flesta vegetabiliska oljor räknas till ultraprocessade livsmedel.

Fröerna är rika på fleromättade fetter, som är mycket reaktiva och visat sig bidra till hjärtkärlsjukdom, metabol ohälsa, tarmdysbios, läckande tarm och inflammation.
Man misstänker nu även att plantsterolerna i de vegetabiliska oljorna bidrar till plackbildning i kärlen. 
Sämst är fröoljor som rapsolja, majsolja, solrosolja, sojaolja och bomullsfröolja.

Intaget av fleromättade fetter ökade först i början av 1900-talet och korrelerar väl med den samtida ökningen av hjärtkärlsjukdomar. 

Plant stanol and sterol esters in the control of blood cholesterol levels: mechanism and safety aspects -PubMed. 
Plant Sterols in Serum and in Atherosclerotic Plaques of Patients Undergoing Carotid Endarterectomy - ScienceDirect. 
Dr. Paul Mason - ''Hard science on the real cause of heart disease - why you should avoid seed oils', föreläsning- YouTube

Olivolja
Oliven är en frukt och är även lättare att pressa och innehåller enkelomättade fettsyror som inte är lika reaktiva som de fleromättade. Om du vill använda olivolja, så välj alltid den som har beteckningen, extra virgin eller extra jungfruolja. Det innebär att oljan kommer från den första pressningen och man inte tillsatt värme och lösningsmedel för att extrahera oljan.

Men när det gäller extra virgin olivolja så har man dock fuskat i 4 av 5 fall enligt Äkta Varas test 2020.
Den 9 augusti 2024 gick Äkta Vara ut med varningar om att fusket utökats ytterligare. 
Den 29 augusti 2024 rapporterar Råd & Rön sitt test där var tredje olivolja märkta som extra jungfruolja blev underkända.
Olivoljan innehåller färre fleromättade fettsyror än fröoljorna, men de kan trots detta ändå uppgå till upp 20 %, varför du inte bör överdriva intaget även om du lyckas få tag på en olja som är äkta.

Olivoljan innehåller färre fleromättade fettsyror än frö- och sojaoljorna, men de kan trots detta ändå uppgå till upp emot 20 %, varför du bör vara försiktig med denna även om du lyckas få tag på en olja som är äkta. Det är också ett skäl till varför olivolja inte ska värmas. 

Fyra av fem oljor var inte ''extra virgin''- Äkta Vara.
Antalet larm om fusk med olivolja tredubblades mellan 2018 och 2024 - Äkta Vara.
Var tredje extra jungfruolja blev underkänd – Äkta Vara om Råd & Röns test.

Talg, smör, ghee
Allra bäst är att dock använda talg som stekfett. Man hittar det oftast i köttdisken i matbutiken. 
Vill du köpa ekologisk talg så finns det i vissa hälsokostbutiker och på nätet. 

Smör, renat smör eller ghee är bra alternativ för dig som kan använda mejeriprodukter. 
Ghee hittar du lättast online eller i välsorterade hälsokostbutiker och den är oftast ekologisk.

Lindals Rent Smör med 100 % fetthalt, är fritt från mjölkprotein precis som ghee, men är inte ekologisk. Denna hittar du i matbutiken i rumstemperatur i svartgula plåtburkar eller på nätet.

Det finns ingen seriös forskning som pekar på att mättat fett från animalier är skadligt. 

Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review – PubMed.
Re-evaluation of the traditional diet-heart hypothesis: analysis of recovered data from Minnesota Coronary Experiment (1968-73) – PubMed.
Saturated fat: villain and bogeyman in the development of cardiovascular disease? - PubMed.
Lipid levels in patients hospitalized with coronary artery disease: an analysis of 136,905 hospitalizations in Get With The Guidelines - PubMed.

För dig som vill fördjupa dig i detta rekommenderar jag boken: The Big Fat Surprise, av Nina Teicholz, där hon på ett djupgående sätt går igenom forskningen kring de olika fetternas effekt på hälsan. 

Kokosolja
Kan eller vill du inte använda smör, ghee eller talg, är ekologisk kokosolja det näst bästa alternativet. Den finns med eller utan smak och lukt.

KRAV är en kvalitetsstämpel för kontrollerat ekologiskt jordbruk och uppfödning. Generellt använder man mindre antibiotika både inom jordbruk och djuruppfödning. Även djurhållningen är bättre.
Man får inte använda glyfosat vid odling och inte heller i djurfodret och man får inte heller använda rötslam vid odling, då det kan innehålla höga halter kadmium och andra giftiga ämnen.

Även om du äter 100 % ekologiskt, kommer du inte undan gifter helt då det finns överallt i vår miljö. Kemikalier och tungmetaller finns i luft, vatten, mat, kläder, möbler, byggnadsmaterial, elektronik, hygienprodukter m.m.
Även ekologiska produkter kan innehålla toxiska ämnen, men är generellt snällare alternativ både för dig, djur och natur.

Enligt studien nedan minskade bekämpningsmedelsresterna i urinen med nästan 90 % för vuxna som åt ekologisk mat under en vecka. 
Reduction in urinary organophosphate pesticide metabolites in adults after a week-long organic diet - ScienceDirect.
Därför ska du välja KRAV-märkt – KRAV.

Hjärtkärlsjukdomar, autoimmuna sjukdomar, diabetes, cancer, psykisk ohälsa, allergier, astma, artrit, hormonella obalanser, acne och många andra hälsoproblem har alla en koppling till processade och i synnerhet ultraprocessade livsmedel.
 
Det finns naturligtvis även andra faktorer som medverkar, men kosten är en betydelsefull komponent. Om kroppen har en bra näringsstatus och körtlar och organ fungerar bra, går det så mycket lättare att hantera alla slags utmaningar.

Halvfabrikat är processad mat som behöver tillagas/värmas som exempelvis pasta, mjöl, havregryn, frysta grönsaker, färdigrätter, tofu, quorn, korv, bacon och nudlar.
 
Helfabrikat kräver ingen tillagning alls och exempel på sådana är yoghurt, glass, mjölk, bröd, riskakor, leverpastej, inlagda grönsaker och sill, färdiggrillad kyckling, vegetabiliska drycker, ätfärdiga såser, oljor, sirap, socker, sirap, stärkelse. 

Ultraprocessade livsmedel är också helfabrikat. Förenklat kan man säga att det är livsmedel som inte går att framställa hemma i köket. 
Ju mer processat ett livsmedel är i livsmedelsindustrin och ju fler ingredienser det har, desto större risk att det påverkar hälsan negativt.

Tänk även på att olika sockerarter/källor till socker, ofta delas upp i innehållsförteckningen, så att vi vilseleds att tro att den inte innehåller så mycket socker. Några exempel är glukos, dextros, druvsocker, invertsocker, fruktos, galaktos, mannos, maltodextrin, högfrukossirap, isoglukos, laktos, maltos, sackaros, stärkelse, sirap, fruktjuice, druvjuice, mascobado och E150.  

Alla livsmedelstillsatser är dock inte skadliga, men vissa är det.
Många tillsatser är accepterade trots att man inte om de är skadliga eller inte.
Äkta Vara har en bra tillsatsguide som kallas E-nummerguiden.
E-nummerguiden – Äkta Vara.

Vill du fördjupa dina kunskaper inom det här området, rekommenderar jag Ann Fernholms bok: Fekjmaten. 
Ann har även utvecklat en app som heter Matchecken, där du enkelt kan skanna olika varor för att lära dig mer och undvika värsta bovarna. 

Även om du inte har möjlighet att äta ekologiskt, kommer du ändå långt genom att laga maten från råvaror. 
Köp så naturliga livsmedel du kan och undvik burkar, flaskor och kartonger som har en innehållsförteckning och i andra hand de har så få ingredienser som möjligt. 

Då slipper du oönskade oljor, socker och tillsatser, samtidigt som du håller dig längre på den mat du äter och kan även spara lite pengar. 

Det är inte alltid lätt att hitta bra animalier i vanliga matbutikerna, varför jag har gjort en lista med bra producenter/leverantörer så att du lättare kan hitta sådana av hög kvalitet. 

Gryningen (ägg och mejerier från Solmarka- och Sörbro Gård och många andra ekologiska livsmedel).
Gårdssällskapet
Gröna Gårdar
Strömnäsgården
Njutångers naturbrukstjänster
Enöga Mat
Norrbete
Kravmärkta gårdsbutiker
Gläntans viltkött
Viltfångat
Solamarka Gård

Här hittar du bättre charkprodukter: 
Korvhantverk Stockholm
Bröderna Nilsson
Frankly Ärlig Gourmetkorv
Franzéns Charkuterier
Melins 
Resta Gård
Lindvalls chark
Grönby chark
Gröna Gårdar
Kocken & Grisen
Tulips bacon

Sidan är uppdaterad 240929