Det här kan du göra för att minska på testosteron, insulinresistens, PCOS och stress

Dina hormoner påverkas av många faktorer. Stress, sömn och kost är tre viktiga sådana. Här är lite korta fakta om hur du kan påverka din hormonbalans. 


Generellt om stress och hormonbalans
Långvarig stress kan ge upphov till lågt serotonin, vilket gör att kortisolet inte får signal att släppas ut, samt att östrogenet och sköldkörtelhormonerna blir mer svårtillgängliga för kroppens celler. 

När serotonin går ner går dopamin upp, vilket kan ge symtom som vallningar, hjärtklappning, lågt kortisol, högt blodsocker, som i sin tur ger högt insulin, vilket i sin tur leder till ökad fettinlagring, framförallt på magen, där sockret lagras i stället för att användas. En annan vanlig orsak till att insulin ökar är ett regelbundet högt intag av kolhydrater, framförallt från stärkelserika livsmedel och socker.  

Detta kan leda till att receptorerna som ska ta emot insulinet blir resistenta och även färre i antalet, vilket i sin tur leder till att glukos får allt svårare att komma in i cellerna och att allt mer insulin insöndras för att försöka få respons i kroppen.
Förutom att ett högt insulin bidrar till ökad fettinlagring så bidrar det även till att androgena hormoner ökar, såsom DHEA och testosteron.

Östrogen är omvänt viktigt för kroppens serotonin- och kortisolinsöndring. Efter menopaus upphör progesteronproduktionen i äggstockarna och binjurarna tar över en stor del av produktionen av de andra könshormonerna. Detta leder till ett högre östrogen i förhållande till progesteron, vilket kan leda till obalanser, särskilt om man har, eller har haft långvarig stress. Under själva övergången till klimakteriet (menopausperioden) kan även testosteronet stiga under en period. Detta beror på att det follikelstimulerande hormonet FSH, stiger för att försöka stimulera ägglossning (vilken i sin tur är en förelöpare till testosteron).

Generella råd till dig med binjuretrötthet och blodsockerobalans
Ät en liten måltid var tredje timme så att blodsockret inte hinner bli för lågt. Därmed minskar du risken att binjurarna stressas för att kompensera det låga blodsockret. I varje måltid bör ungefär lika mycket kalorier komma från fett, kolhydrater och protein. Kolhydraterna bör huvudsakligen komma från grönsaker och rotfrukter och i viss mån från bär.

Undvik alla frukter utom citron och lime då de påverkar blodsockret negativt. 
Fetterna bör huvudsakligen komma naturligt från proteinkällan t.ex. från kött eller från kallpressade ekologiska oljor, smör, avokado, oliver, frön eller nötter.
Bästa animaliska proteinkällorna är vilt, lamm, fågel eller ägg.
Du bör inte äta för mycket fisk pga. höga halter av miljögifter. Den renaste fisken vi har tillgång till här är viltfångad ishavsfisk.

Mejeriprodukter är sällan en optimal proteinkälla, då dessa bland annat har en negativ hormonell inverkan och dess proteiner är svårsmälta för människor och bidrar till ökade inflammationer.

Är du vegetarian är nötter och frön (särskilt hampa- och chiafrön), baljväxter, broccoli och välmixade gröna blad bra proteinkällor.
Generellt bör du undvika vete, korn, havre, råg, majs, rismjöl, fruktjuicer och potatis.

Oftast är man känsligare för lågt blodsocker på eftermiddag och kväll (då kommer oftast även sötsuget eller den ökade hungern om man lider av trötta binjurar). Detta har med kortisolet att göra, som sjunker mot eftermiddag och kväll.

Om din binjurefunktion är nedsatt kan kortisolet sjunka dramatiskt på eftermiddagen. Har du möjlighet, försök att ta en tupplur på 10-20 minuter för att ladda batterierna och orka med resten av dagen och kvällen bättre.
Behöver du, kan du lägga till 1-2 dl kokt råris/fullkornsris eller lite kokt potatis till din kvällsmåltid för att förebygga att du äter sötsaker.

Stimulerande livsmedel och läkande livsmedel
Stimulerande livsmedel som socker, salt, vete, kaffe, alkohol, kakao och även svart och grönt te i större mängd är livsmedel som påverkar oss mentalt och vår energi. Ju högre stressnivå vi har, desto större benägenhet till att vilja inta något eller några av dessa livsmedel. Om det är så att du regelbundet äter och känner behov av något av stimuli kan detta vara ett tecken på att din kropp har ökat behov av vila och återhämtning och de stimulerande livsmedlen hindrar kroppen från att slappna av.
Ät regelbundna måltider: Frukost, lunch, middag, samt 2 mindre mellanmål.
Undvik stress, då detta ökar både insulin och testosteron.

Livsmedel du bör undvika:
- Kaffe
- Fruktjuicer
- Socker
- Alkohol
- Torkad frukt
- Griskött
- Mejeriprodukter
- Nötkött
- Majs
- Nässla
- Lakrits
- Soja

Livsmedel du bör äta sparsamt av:
- Morötter
- Ärtor
- Sötpotatis
- Potatis
- Squash
- Frukt
- Blötlagt helt bovete

Livsmedel du kan äta:
- Fågel och ägg
- Viltfångad ishavsfisk 
- Lamm
- Vilt
- Fullkornsris och råris i måttliga mängder
- Quinoa
- Alla råa frön
- Alla kålsorter
- Alla övriga grönsaker
- Kallpressad olivolja
- Kokosnötolja
- Vindruvskärnolja
- Råa mandlar, hasselnötter och valnötter
- Stevia (endast ekologisk)
- Avokado
- Baljväxter (utom soja)

Faktorer som ökar stress
Minska så mycket du kan på övriga stressfaktorer för att hjälpa kroppen till återhämtning. Stressfaktorer kan vara elektromagnetiska fält, miljögifter, kemikalier och hormonstörande ämnen i kroppsvårdande produkter, kosmetika och rengöringsmedel, buller, relationsproblem, för intensiv fysisk aktivitet för ofta, för lite sömn, livsmedel som du inte tål, läkemedel, vacciner, oro.

Faktorer som minskar stress
Meditation, chi gong, regelbunden motion utomhus, att göra en sak i taget, att ha oplanerade luckor i kalendern varje dag, ekologiska råa livsmedel, naturliga medel för kroppsvård och rengöring, rent vatten, lugn miljö, klassisk musik, regelbundna måltider.
Text: Madeleine Marcus

Hade du nytta av den här artikeln? Dela den gärna med dina vänner så att fler kan få glädje av den.